Repas pris sur le pouce, manque de temps pour cuisiner ... notre mode de vie contemporain ne nous permet pas toujours de conjuguer équilibre alimentaire et quotidien. Et pourtant, avoir une alimentation équilibrée n'est pas si compliqué !
Juste une question d'équilibre : De l'équilibre dans vos repas
Notre alimentation doit couvrir les besoins qualitatifs et quantitatifs de notre organisme en nous maintenant en bonne santé. Les besoins énergétiques quotidiens sont en moyenne de 2000 kcal/jour pour une femme et 2500 kcal/jour pour un homme à répartir comme ceci :
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Le petit déjeuner
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Le déjeuner
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Le dîner
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% de l'apport énergétique quotidien couvert par ce repas
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25%
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40%
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35%
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Equivalent en calories pour une femme adulte à 2000 kcal/jour
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500 kcal environ
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800 kcal environ
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700 kcal environ
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Répartition type des aliments par repas
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café ou thé
lait (250ml)
pain ou céréales (50g)
1 fruit ou 1 jus de fruit
beurre (10 à 15g)
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crudités (150 à 200g)
viande ou poisson (150g)
féculents (250g) ou légumes verts (300g)
1 fromage (30g) ou 1 dessert lacté
1 fruit cru ou cuit
pain (1 à 2 tranches)
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potage ou crudités
(150 à 200g)
oeuf ou jambon (50g)
féculents,
céréales ou
légumes verts
à alterner
avec le repas de midi.
1 fromage (30g) ou
1 dessert lacté
à alterner
avec le repas de midi.
1 fruit cru ou cuit à alterner avec le repas de midi.
pain (1 à 2 tranches)
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A chacun ses besoins...
Les besoins énergétiques totaux varient notamment en fonction de l'âge : Entre 30 et 59 ans, nos besoins diminuent de 5% par décennie, et de 10% par décennie suivante.
Mais, ils augmentent à certaines étapes de notre vie : enfance, adolescence, grossesse, allaitement … et également en fonction de l'activité sportive.
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Hommes 20-40 ans 70 kg
Activités habituelles de la majorité de la population :
2 700 kcal
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Femmes 20-40 ans 60 kg
Activités habituelles de la majorité de la population :
2 200 kcal
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Hommes 41-60 ans 70 kg
Activités habituelles de la majorité de la population :
2 500 kcal
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Femmes 41-60 ans 60 kg
Activités habituelles de la majorité de la population :
2 000 kcal
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Apports énergétiques conseillés par jour (24h) en kcal
Source : Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française, 3èmeédition, Tec & Doc 2001
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Activités
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Moy. kcal brûlées / jr
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Sommeil et sieste
Activités ménagères
Transports en voiture
Activité professionnelle
Marche
Soins aux enfants
TV, repos
Cuisine
Autre : repas, habillage
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470
250
102
633
119
158
69
102
345
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Exemple de dépenses énergétiques journalières d'une femme de 30 ans mère de famille et vendeuse
Source : Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française, 3ème édition,CNRS, CNERNA Tec & Doc 2001
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Où en êtes vous avec votre poids ?
Pour calculer votre IMC (Indice de Masse Corporel), utilisez la formule suivante :
Poids (en Kg)
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Taille (en mètre) x Taille (en mètre)
Votre IMC est inférieur à 18.5, cliquez ici
Votre IMC est compris entre 18.5 et 25, cliquez ici
Votre IMC est compris entre 25 et 30, cliquez ici
Votre IMC est supérieur à 30, cliquez ici
(a) IMC < 18.5
Vous êtes très mince : ne cherchez pas à perdre des kilos car cela pourrait nuire à votre santé…
Pratiquez une activité physique régulière et mangez équilibré tout en vous faisant plaisir. Allez y, c'est permis !
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(b) 18.5 < IMC < 25
Votre poids est idéal compte tenu de votre taille. Une alimentation équilibrée, sans excès de matières grasses, et une activité physique régulière comme la marche, la natation ou le vélo vous aideront à maintenir votre poids idéal.
Gayelord Hauser vous propose des solutions qui vous aideront à prendre soin de votre équilibre et à garder la ligne au quotidien :
« MES REPAS MINCEUR » Gayelord Hauser sont spécialement formulés pour remplacer un vrai repas complet et équilibré, dans le cadre d'un régime hypocalorique ou d'une utilisation ponctuelle.
Ils garantissent l'apport de tous les nutriments, vitamines et minéraux indispensables à un repas équilibré.
Ils sont vendus au rayon diététique des grandes surfaces, ainsi vous pouvez les trouver en même temps que le reste de vos courses.
Une gamme complète de produits sucrés et salés pour varier les plaisirs au quotidien.
Les barres repas chocolat et caramel fondant :
Gayelord Hauser vous propose les premières barres repas ultra gourmandes au chocolat, à la texture fondante, pour perdre du poids tout en vous faisant plaisir !
Les plats cuisinés :
Pour les femmes qui veulent des solutions plus proches de l'alimentation conventionnelle et prendre des repas salés… Gayelord Hauser propose les premiers plats cuisinés du rayon minceur !
Un atout majeur : la praticité. Réchauffer votre plat 2 min au micro-ondes… c'est prêt !
Le Kit 3 jours :
Uu kit 3 jours clé en main pour mincir en toute simplicité et plaisir.
Parce que les femmes qui souhaitent démarrer un régime ne savent pas toujours comment s'y prendre ni quels produits utiliser…Gayelord Hauser a décidé de mettre son expertise minceur à leur service en leur proposant le kit 3 jours.
Pour en savoir plus www.gayelord-hauser.fr
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(c) 25 < IMC < 30
Vous êtes en surpoids, vous devez être vigilante avec votre alimentation. Un surpoids passager n'est pas forcément le signe d'une obésité naissante, mais dans tous les cas, une diminution de poids vous sera bénéfique. Mangez équilibré et pensez à redécouvrir les bienfaits de l'activité physique.
« MON PROGRAMME MINCEUR HYPERPROTEINE » de Gayelord Hauser vous aidera à retrouver votre ligne.
Les produits hyperproteinés constituent la base de votre repas que vous complétez par des légumes et un laitage.
Leur efficacité minceur repose sur un apport très important en protéines (les préparations sont composées à plus de 75% de protéines pures) couplé à de très faibles quantités de matières grasses et de sucre.
Ils vous permettent de mincir efficacement et sans fatigue en conservant votre capital musculaire.
Une gamme d'entremets sucrés et salés
Des barres pour le goûter
Pour plus de détails sur le programme minceur hyperprotéiné : www.gayelord-hauser.fr
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(d) IMC > 30
Votre surpoids est important, il vaut mieux consulter un médecin avant d'entreprendre l'un des programmes minceur Gayelord Hauser.
Le bien-être en 10 règles par Charlotte, votre diététicienne Gayelord Hauser
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Comment fixer son objectif de perte de poids ?
Restez raisonnable dans votre objectif minceur ! Visez une perte de poids comprise entre 5 et 10% de votre poids de départ en cas de surpoids. |
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1 • Buvez régulièrement au cours de la journée : eau, tisane, jus Carotina Gayelord Hauser...
L'eau : la vie...
L'eau représente 70% du corps humain, elle ne subit aucune modification métabolique et n'apporte aucune calorie. Pour assurer une bonne hydratation, il est nécessaire de boire environ 1,5 litre d'eau chaque jour pour entretenir ses capacités physiques et intellectuelles !
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Parce que toutes les boissons ne se valent pas
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Les jus de fruits
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Désaltérants, parfumés... les jus de fruits du commerce possèdent souvent une valeur énergétique importante car ils sont souvent sucrés. Préférez les “purs jus” moins sucrés ! |
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Les sodas, limonades...
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A cause du sucre, des colorants et des additifs utilisés... ces boissons n'ont pas d'intérêt nutritionnel particulier. |
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Le thé, le café
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Ces boissons tonifiantes peuvent avoir des effets psychostimulants et tonicardiaques selon les quantités ingérées dans la journée |
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Les tisanes et infusions
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Calmantes, diurétiques, digestives… elles sont une bonne source d'hydratation. Ce sont des boissons dans lesquelles une plante aromatique a macéré à chaud. |
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L'alcool
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Les boissons alcoolisées apportent 7 kcal / g d'alcool et constituent un danger pour la santé en cas d'excès. L'alcool se transforme dans l'organisme en acides gras directement impliqués dans la prise de poids et les maladies cardiovasculaires. |
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2 • Optez pour les fruits et légumes toute l'année.
Il est recommandé de consommer aux moins 5 fruits et légumes par jour. Qu'ils soient crus, cuits, natures, préparés, frais, surgelés ou en conserve, les fruits et légumes sont indispensables à un bon équilibre alimentaire.
Leurs intérêts nutritionnels sont multiples : ils sont riches en eau, vitamines, minéraux, fibres végétales...
Mangez des crudités et un fruit (cuit ou cru) à chaque repas. Optez également pour un plat de légumes verts à un des deux repas principaux (déjeuner ou dîner).
Table des calories fruits et légumes frais
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Les fruits
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Calories(pour 100 g)
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Framboises
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40
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Fraises
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40
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Pamplemousse
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43
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Oranges
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44
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Ananas
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51
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Pommes
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52
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Kiwi
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60
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Poires
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61
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Cerise
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77
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Raisin
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81
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Bananes
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90
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Pruneaux
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290
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Les légumes
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Calories(pour 100 g)
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Concombre
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12
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Laitue
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18
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Champignons
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20 à 40
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Endives
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22
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Tomates
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22
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Haricots verts
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23
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Asperges
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27
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Carottes cuites
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32
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Epinards
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32
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Brocolis
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34
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Choux de Bruxelles
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54
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Pommes de terre
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86
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http://www.bioweight.com/
3 • Restez raisonnable avec les matières grasses et les produits sucrés.
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Ce qu'il faut savoir sur les matières grasses
Les matières grasses sont sources d'énergie à cause de leur richesse en lipides. Selon leur origine, elles sont plus ou moins riches en acides gras saturés, poly-insaturés, essentiels et en vitamines A et E.
Privilégiez les matières grasses riches en acides gras essentiels comme l'huile de noix, de colza, de germe de blé et d'olives riches en Oméga 3, mais aussi l'huile de pépin de raisin, de maïs, de tournesol ou d'arachides riches en Oméga 6. Les acides gras essentiels sont nécessaires aux cellules cérébrales et protègent le système vasculaire.
Variez les corps gras utilisés pour l'assaisonnement et la cuisson, mais n'en abusez pas ! (Maximum 50g / jour).
Les principales matières grasses : Beurre margarine, crème fraîche, huiles…
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Le saviez-vous ?
Il n’existe pas d’huiles moins grasses que d’autres.
Toutes les huiles contiennent
la même quantité de matières grasses, soit 100% de lipides
(9 calories par gramme).
Les huiles allégées ou légères n’existent pas !
Par contre, elles n’ont pas toutes
le même intérêt nutritionnel. |
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Ce qu'il faut savoir sur les produits sucrés :
Une consommation excessive de produits sucrés conduit à un apport massif de glucose transformé et stocké dans les cellules adipeuses (ou cellules graisseuses). Le sucre ajouté n'est pas indispensable à l'équilibre nutritionnel car le pain, les pâtes et les fruits ingérés suffisent à couvrir nos besoins quotidiens en glucides. Mais à dose raisonnable, le sucre est source de plaisir . Attention au sucre “caché” dans le chocolat, les gâteaux… qui sont à limiter en dehors des repas.
Les principaux produits sucrés : sucre, confiseries, miel, confiture…
4 • Consommez plus de fibres : fruits, légumes, jus Pruno Gayelord Hauser...
- Elles favorisent le transit intestinal,
- Elles absorbent les sels biliaires et le cholestérol,
- Elles contribuent au maintien de notre poids, en provoquant une mastication plus longue donc à temps égal permettent de moins manger !
- Elles jouent un rôle dans la prévention de certains cancers.
En conclusion les fibres ont beaucoup d'avantages et sont très peu caloriques… pour toutes ces raisons elles sont à consommer « sans modération » !
5 • Evitez de manger entre les repas, préférez un fruit, un laitage ou un en-cas Gayelord Hauser en collation en milieu d'après midi.
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Un goûter vaut mieux que plusieurs grignotages…
Après l'école, le goûter est un moment privilégié de détente pour les enfants. Mais pas uniquement pour eux !Un déjeuné négligé par manque de temps peut être complété par une collation en milieu d'après midi.
Le goûter a plusieurs intérêts : il vous évite de grignoter au cours de la journée, et peut être un supplément de calcium pour les enfants, les personnes âgées ou les futures mamans, de fibre et de fer pour les femmes, de glucides lents pour les personnes actives…
Chacun y trouvera son compte à condition d'être raisonnable bien sûre !
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6 • Dînez léger : l'organisme stocke pendant la nuit !
Le dîner doit représenter environ 35 % de l'apport énergétique quotidien total. C'est un repas convivial que l'on partage souvent en famille, cela peut aussi être un moment de détente après la journée de travail ou une occasion de se faire plaisir en allant au restaurant…
Pour toutes ces raisons, le dîner est souvent le repas privilégié des français. Il faut cependant faire attention car au moment du dîner l'organisme se prépare déjà pour la nuit et ralentit progressivement. Le fait de manger copieusement le soir incite notre corps à stocker plus facilement car les calories prises le soir ne sont pas brûlées. De plus, mangez léger permet de s'endormir plus facilement et de mieux dormir.
7 • Limitez la consommation d'alcool et de boissons sucrées.
8 • Mangez avec plaisir, en bonne compagnie et en prenant votre temps !
9 • Pratiquez régulièrement un sport adapté à votre forme !
EA SPORTS Active !
10 • Règle protéines
Les Protéines :
Essentielles à l'entretien de l'organisme Les protéines (ou protides) sont les éléments architecturaux de notre corps. Elles sont indispensables car elles participent à la construction, à la réparation et à l'entretien des cellules de notre organisme.
Les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés dont 8 sont dits “essentiels” ou “indispensables” car ils ne peuvent être fabriqués par l'organisme et doivent donc être présents quotidiennement dans notre alimentation. D'où l'importance de consommer Il y a deux types des protéines animales et végétales, complémentaires en acides aminés essentiels.